Nyeri bahu saat bekerja di depan komputer biasanya muncul karena postur “forward head” dan bahu membungkuk—akibat monitor terlalu rendah atau keyboard terlalu jauh. Pengaturan ergonomis sederhana dapat mengurangi beban otot trapezius hingga 60% menurut studi di Journal of Electromyography and Kinesiology.
Langkah 1: Kursi
- Atur ketinggian kursi hingga lutut membentuk sudut 90° dan kaki rata di lantai.
- Gunakan bantal kecil di punggung bawah jika sandaran tidak cukup menekuk.
Langkah 2: Monitor
- Posisi atas layar sejajar dengan mata, jarak 50-70 cm dari wajah.
- Jika laptop, gunakan stand dan keyboard eksternal agar layar naik.
Langkah 3: Keyboard & Mouse
- Keyboard sejajar siku (siku 90-100°), pergelangan tangan lurus.
- Mouse di samping keyboard, tidak terlalu jauh agar bahu tidak terangkat.
Langkah 4: Posisi Duduk
- Bahu rileks, bukan terangkat. Telinga, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Gunakan pengingat postur di ponsel setiap 30 menit.
Tambahkan footrest jika kaki tidak sampai lantai, dan pastikan pencahayaan cukup agar tidak membungkuk ke depan. Dengan pengaturan ini, otot bahu bekerja minimal, aliran darah lancar, dan nyeri akibat posisi statis hilang dalam 1-2 hari.